اذا كنت تريد عمر اطول و صحة أفضل ممزوجة بالسعادة

تقول عالمة الأعصاب وخبيرة التغذية ليزا موسكوني إن اعتماد نظام غذائي صحي للدماغ هو أداة قوية في تعظيم الصحة الإدراكية والمساعدة في منع الخرف ومرض الزهايمر. ما هو أكثر من ذلك ، قد يقي من الأمراض الشائعة التي تؤثر على العديد من النساء ، من التمثيل الغذائي البطيء إلى الأرق والاكتئاب. إليك 8 خطوات يجب اتخاذها.

بناءً على نتائج الأبحاث الدقيقة التي أجريت على النساء ، تم تصميم هذه الخطوات الثماني لزيادة تناول المغذيات إلى أقصى حد لإبقاء الدماغ الأنثوي شابًا ونشطًا ، أيضًا وحماية القلب وتقليل أعراض انقطاع الطمث.

على الرغم من أنه من الأفضل تحسين نظامك الغذائي لصحة الدماغ جيدًا قبل أن تواجه أي تدهور في الإدراك ، فإن إجراء هذه التغييرات كلما استطعت أن تجعلك في وضع أفضل. بغض النظر عن عمرك أو علم الوراثة أو الاستعداد الطبي ، يمكن تحسين جودة حياتك من خلال هذه الممارسات.

1 - إدارة الكربوهيدرات الخاصة بك

ليست كل الكربوهيدرات متساوية. هذه هي القواعد الذهبية الثلاث:

1. الخضار والفواكه "كربوهيدرات" ، وينبغي أن تشكل الخضار نصف طبقك في وجبات الطعام.

2. الحبوب الكاملة في. الحبوب المكررة (في الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض) خارج.

3. البقوليات والنشويات مثل البطاطا الحلوة هي أيضًا مصادر ممتازة للكربوهيدرات الجيدة.

عندما يفكر معظم الناس في "الكربوهيدرات" ، يفكرون في الخبز والبطاطس. لكن الفواكه والخضروات غنية بالكربوهيدرات الصحية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تقلل من الالتهاب وتعزز مرونة الدماغ.

ابحث عن هذه الخضار: الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ ، السلق ، الكرنب) والخضروات الصليبية (القرنبيط ، القرنبيط). تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون جرعة واحدة من الخضروات الورقية كل يوم يعانون من مشاكل أقل في الذاكرة وتراجع إدراكي مقارنة بالأشخاص الذين نادرًا ما يتناولونها 1. كما أن الخضروات ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة والمتوسطة مثل البصل والشمندر واليقطين والجزر جيدة أيضًا.

يتجنب بعض الناس الفاكهة بسبب السكر ، ولكن العديد من الفواكه تدعم الذاكرة والحدة العقلية بفضل المحتوى العالي من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. إذا كنت مهتمًا بالسكر ، فاختر ثمارًا منخفضة السكر في الدم مثل التوت والتفاح والليمون والبرتقال والجريب فروت وحتى البطيخ.

كامرأة ، يعني إبقاء نفسك في أفضل حالاتك أيضًا الوقوع في حب الألياف. الألياف لها تأثيرات موازنة على مستويات هرمون الاستروجين وتلعب دورًا حيويًا في استقرار نسبة السكر في الدم والأنسولين. إلى جانب ذلك ، يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أبطأ وأكثر امتلاءً.

هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان - ونحن بحاجة إلى كليهما. الألياف القابلة للذوبان تأتي من الفاكهة والخضروات الجذرية والخضروات الورقية الصغيرة ومعظم البقوليات والقرع والقرع. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار ذات الأوراق الكبيرة (السبانخ واللفت والحمضيات) ؛ خضروات مقرمشة ، نباتية (راديكيو ، جرجير) وخضار صليبي (بروكلي ، براعم بروكسل). البطاطا الحلوة أو البطاطا (تؤكل مع جلدها) ، والحبوب الكاملة (مع قشورها) توفر أيضًا أليافًا مرطبة وملئة.

توصي الإرشادات الحالية بما يقرب من 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. أنا لست متفقًا تمامًا - أعتقد أن المرأة يجب أن تستهلك المزيد من الألياف ، ولكن عليك أن تبدأ في مكان ما. للوصول إلى 25 جرامًا ، يمكنك تناول 1/4 كوب من الشوفان المقطوع بالفولاذ وثلاثة برقوق مجفف على الفطور (7 جرام من الألياف) والسبانخ وسلطة اللفت مع نصف الأفوكادو للغداء (9 جرامًا) وحساء المينيسترون العشاء (12 جرام) ، وبرافا ، لقد فعلتها. ولا يزال هناك مجال للبروتين الذي تختاره.

بصفتي عالم أعصاب وخبير تغذية ، يُسألني كثيرًا ما إذا كانت الحبوب الكاملة ضارة بدماغك. جوابي هو: ليس حقًا. لا يُظهر أحدث العلم أي دليل قاطع على أن تناول الحبوب يزيد من خطر التدهور المعرفي أو الخرف.

2 - حماية الدماغ بمضادات الأكسدة

من بين جميع أعضائنا ، يعاني الدماغ أكثر من "الإجهاد التأكسدي" ، الذي يشير إلى إنتاج الجذور الحرة الضارة في الجسم وقدرتنا على مواجهتها. كلما زادت الجذور الحرة التي يؤويها دماغك ، زاد الضرر.

مضادات الأكسدة هي محاربات فيتامين تحارب الجذور الحرة. من بين أقوى الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين والسيلينيوم والمغذيات النباتية مثل الليكوبين والأنثوسيانين. يظهر بحثنا أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة مرتبط بمستويات طاقة الدماغ الثابتة وعدد أقل من لويحات الزهايمر ، خاصة عند النساء.

واحدة من أفضل الطرق للحد من الإجهاد التأكسدي تكمن في ما نأكله. تعتبر الفواكه مثل التوت والبرتقال والجريب فروت والتفاح مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. الخضار الورقية والخضروات الصليبية (البروكلي ، الملفوف ، السبانخ ، اللفت) رائعة أيضًا ، مثل البصل والجزر والطماطم والاسكواش والخرشوف. زيت الزيتون البكر الممتاز محمل بفيتامين E. المضاد للالتهابات. المكسرات البرازيلية هي أفضل مصدر للسيلينيوم ، ولكنها أيضًا في الأرز والشوفان والفطر والعدس.

3 - اختيار الدهون المناسبة

عندما يسأل شخص ما أهم شيء يجب القيام به هو الحفاظ على دماغه ، دائمًا ما أعطي نفس الإجابة: لا تأكل الأطعمة المصنعة ، خاصة تلك التي تحتوي على الدهون المتحولة.

وجدت دراسة حديثة أجريت بعد أكثر من 104000 شخص لمدة 18 عامًا أن استهلاك الأطعمة المصنعة أدى إلى زيادة بنسبة 12 بالمائة في جميع أنواع السرطان وزيادة تصل إلى 11 بالمائة في سرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث 27. وفقًا للصندوق العالمي لأبحاث السرطان ، يمكن تجنب حوالي ثلث أنواع السرطان الأكثر شيوعًا عن طريق التخلص من استهلاك الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة أو تقليلها بشكل كبير.

من بين الأنواع الأخرى من الدهون ، تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تعتبر جيدة بشكل خاص للدماغ ، وأكثرها شيوعًا هي أوميغا 3 وأوميغا 6. في حين أننا بحاجة إلى كليهما ، فإن أوميغا 3 هي أفضل مصدر للدهون للدماغ المتقدم في السن. كما تساعد خصائصها المضادة للالتهابات النساء على الحفاظ على صحة القلب والثدي والعظام. تعتبر الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل وتراوت البحيرة والرنجة وتونة الباكور والأنشوجة والسردين) وبيضها (مثل الكافيار وبطارخ السلمون) أفضل المصادر الطبيعية لـ DHA ، وهو نوع من أحماض أوميجا -3 التي يتوق إليها الدماغ أكثر.

يمكن للمرأة أيضًا الاستفادة من الدهون الأحادية غير المشبعة من المكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق والفستق والجوز البرازيلي. الفاكهة الدهنية (الأفوكادو والزيتون) ؛ وبعض الزيوت وزبدة الجوز من السمسم وبذور عباد الشمس.

4 - قم بتغذية الميكروبات الخاصة بك

أمعائنا هي موطن لتريليونات من البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تتكون منها الميكروبيوم ، وهي بيئة لها تأثير قوي على وظائف الدماغ. تساعدنا بكتيريا الأمعاء على هضم الطعام ، وتقوية عملية التمثيل الغذائي ، وحتى إنتاج بعض الفيتامينات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعمل نباتات الأمعاء نيابة عن جهاز المناعة لدينا ، دافعةً عنا ضد الميكروبات الضارة. يكشف بحث جديد عن أن الميكروبيوم لدينا قد يشارك في العديد من جوانب صحة الدماغ وسلوكه ، خاصة في ردود الفعل على التوتر والقلق.

إليك ما تطعم أمعائك للحفاظ على صحته:

• الأطعمة الغنية بالألياف. إلى جانب تعزيز حساسية الأنسولين والتوازن الهرموني ، تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي وانتظامه.

• البريبايوتكس. هذه الكربوهيدرات غير القابلة للهضم هي "سماد" للبكتيريا المعوية الجيدة. يعد الثوم والبصل والهليون والموز والملفوف والكراث والخرشوف مصادر رائعة ، مثل البقوليات والفول والعدس.

• البروبيوتيك. عندما تصل إلى الأمعاء ، فإن هذه البكتيريا الحية - الموجودة في الأطعمة المخمرة والمزروعة ، بما في ذلك منتجات الألبان (الزبادي والكفير) والخضروات (مخلل الملفوف والمخللات المخمرة بالمحلول الملحي) - تعيد شباب الميكروبيوم.

5 - شاهد استهلاك الكحول والقهوة - وامتلأ بالماء

يعتبر الكحول والقهوة مؤثرين عندما يتعلق الأمر بصحة المرأة ، وليس بأفضل الطرق. أظهرت الدراسات أن الكحول يمكن أن يزيد من خطر الهبات الساخنة ، وبالنسبة لبعض النساء ، من سرطان الثدي. يشرب الكثير من الكحول زيادة الوزن أيضًا.

ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم النساء ، بعض النبيذ على ما يرام ، خاصة إذا كان أحمر. يحتوي النبيذ الأحمر على مستويات عالية من الريسفيراترول ، وهو مضاد للأكسدة. إذا كنت شخصًا يُنصح بتناول الكحول ، فإن كوبًا من النبيذ سعة 5 أونصات من حين لآخر (ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم) يمكن أن يكون مفيدًا لك.

تظهر بعض الأبحاث أن تناول القهوة المعتدل قد يعزز أيضًا صحة الدماغ. تعني كلمة "معتدل" بحد أقصى 300 ملليغرام من الكافيين في اليوم - أي ما يعادل إسبرسو واحد أو كوبين صغيرين من القهوة (6-8 أونصات). نوع القهوة مهم: الإسبريسو الطازج لديه أعلى قدرة على مكافحة الشيخوخة ، في حين أن القهوة الفورية لا تحتوي على أي شيء.

عندما يتعلق الأمر بالمشروب الأكثر صحة ، فإن أفضل نصيحة يمكنني تقديمها هي: شرب الماء ، والكثير منه. الماء عنصر حاسم للدماغ والجسم. يحتوي الدماغ على 80٪ من الماء ، وكل تفاعل كيميائي فيه يعتمد على الماء. الدماغ حساس جدًا للجفاف لدرجة أنه حتى الحد الأدنى من نقص المياه يمكن أن يسبب التعب والدوخة والارتباك والصداع وحتى تقلص الدماغ.

إن شرب ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات في اليوم يدعمه البحث الذي يوضح أن هذه الكمية ستحافظ على النسبة المناسبة من سوائل الجسم في نظامك ويمكنها أيضًا تسريع وقت رد الفعل والأداء المعرفي بنسبة تصل إلى 30 بالمائة.

6 - نتقل إلى العضوية قدر الإمكان

نحن نتعرض باستمرار للمواد التي تعبث بهرموناتنا. من المعروف أن ما يصل إلى 25 في المائة من مبيدات الآفات التي يتم رشها على الفواكه والخضروات غير العضوية تؤدي إلى تعطيل توازن الأستروجين في الجسم.

الجانب السلبي الوحيد لتناول الطعام العضوي هو التكلفة. تتمثل إحدى طرق تقليل التكاليف في تحديد أولويات الأطعمة التي يجب شراؤها بأشكال عضوية وبذل قصارى جهدك مع الباقي.

الإنتاج هو الغذاء الأكثر أولوية لشراء العضوية. ضمن هذه الفئة ، قلل التكاليف باستخدام هذا المبدأ التوجيهي الفضفاض: إذا كانت الفاكهة أو الخضار تحتوي على قشر تأكله ، فقم بشراء العضوية. إذا قمت بتقشير الفاكهة أو الخضار ، فإن شراء المواد العضوية أقل أهمية إلى حد ما.

7 - أكل أقل

يشير بحث جديد إلى أن الحد من تناول السعرات الحرارية يمكن أن يعزز القدرة الإدراكية ، ويقلل من الشيخوخة الخلوية ، ويعزز طول العمر. ما يقرب من قرن من البيانات تظهر أن التأكيد على أجسادنا وعقولنا عن طريق تقييد السعرات الحرارية - في حدود المعقول! - يدفع الخلايا لتنمو بشكل أقوى وأكثر مرونة. يعزز تقييد السعرات الحرارية أيضًا نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الدماغ ، المهم للدماغ الأنثوي. إنها أيضًا طريقة رائعة لفقدان بضعة أرطال ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، والحفاظ على وزن صحي ومستقر مفيد للنساء.

تقييد السعرات الحرارية يعني تقليل تناوله بنسبة 30 إلى 40 في المائة. بدلاً من استهلاك ما متوسطه 1500 سعر حراري في اليوم ، ستستهلك 900 إلى 1100. هناك طريقتان لممارسة تقييد السعرات الحرارية وهما الصيام المتقطع والنظام الغذائي 5: 2.

أود أن أزعم أن مجرد تناول القليل من الطعام على مدار اليوم قد يكون بنفس الفعالية. اعتمد معمرو أوكيناوا فلسفة معينة ، حيث توقفوا عن تناول الطعام عندما يكونون ممتلئين بنسبة 80 في المائة ، وهي ممارسة مرتبطة بطول العمر. إحدى الطرق الفعالة لاستهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على الجودة الغذائية هي زيادة استهلاك الخضروات ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، والبروتين الخالي من الدهون والدهون الأساسية - والتخلص من الأطعمة السكرية والدهنية والمعالجة.